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训练效果差 可能是做错了热身

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  导读: 很多人会在训练前就给自己今天的训练定一个目标,比如今天深蹲打算负重300磅,今天硬拉打算负重250磅等等。 但是,现实情况就是,当你做完热身,感觉身体都舒展开来了,应该可以大战一场的时候,你才发现自己根本举不起那么重的重量。 即使勉强举起来,你的训练动作...

很多人会在训练前就给自己今天的训练定一个目标,比如今天深蹲打算负重300磅,今天硬拉打算负重250磅等等。

但是,现实情况就是,当你做完热身,感觉身体都舒展开来了,应该可以大战一场的时候,你才发现自己根本举不起那么重的重量。

即使勉强举起来,你的训练动作也变形了,这完全不是你想要的训练效果!原因是什么呢?大概是你做错了热身运动!

这也是我们今天要讨论的一个问题,训练前为什么不能做静态拉伸?静态拉伸会如何抹杀我们的努力呢?

在训练或是比赛之前如果做静态拉伸,这会有麻烦的,虽然你做拉伸,是为了伸展肌肉,激活我们的肌肉,出发点是好的,但这样的效果并不好。

尤其是在训练前这样做,会对你的训练结果产生很大的影响。 

假如你在深蹲前做了静态伸展,尤其是那种全身性的,每个部位都做了一点点,比如伸展三头肌,伸展腿后腱,伸展臀部的肌肉等。

但是这样的伸展会让你的肌肉记忆产生混乱,比如你深蹲前,为了要抓住杠铃,肩膀会自然向后伸,这就是肌肉记忆。

身体对于深蹲的动作要求,是建立在你每天训练的基础上的,但静态伸展所造成的效果,会打乱身体原本的认知。

以神经系统来说,你的动作就变得不是那么有效率,你就会把精神花在重新找回正确姿势上面,而不是充分展现你的力量,这会对你的训练造成影响。

但是,这就意味这静态训练不好吗? 

当然不是这样的,静态伸展是一件非常好的事情,因为这种训练会帮助肌肉伸展,改善柔软度,让你重量训练时因此受益,只是不要在训练前做。


当我们做静态伸展的时候,会暂时改变肌肉的长度和张力,这时,肌肉中的肌动蛋白和肌球蛋白会对收缩产生帮助,即使只是稍微延长一点。

相较于平时,我们就需要重建动作模式,回想平时是怎么做的。

在你开始训练前,你要将你的动作模式重新融会贯通,把你那天要做的动作都先用轻的重量去尝试做2~3组。

因为静态伸展产生的新活动范围,这会花上额外的15~20分钟,但这是必要的。 

如果你那天是为了要改善你的肌力,就可以采用替代方式,将你的时间投入在快速的暖身,利用动态伸展的动作来暖身,让你准备好开始训练。

总结来说,如果你花了更多的时间做静态伸展,长期下来你肌力的成长将会因此受限,包含体格的成长也是。

因为无法从训练中充分取得成果,导致你的身体不协调,让你原先有效率的动作也不复存在,这是静态拉伸对训练产生的最大弊端。


但是动态热身充分可以解决这个问题,通过几组小重量的热身,你的身体可以加强对动作的肌肉记忆,当你进行更大重量的训练时,也可以集中注意力在发力上。

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